至尊平台健身小白如何健身?

2022-11-06 06:19:12
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  至尊平台十二年训练经验,体育学院毕业,目前从事运动康复以及军事功能训练。尝试过徒手训练/健美训练/力量举/cross fit/攀岩/走扁带等,目前以肌力训练和关节活动度训练为主,以下简单分享一下个人一些健身经验。

  这个回答我会不定期更新,从训练前的评估,训练周期的设定,一节训练计划的编排,训练前热身和训练后放松,基础动作模式教学都会写出来文章慢慢加到这个回答里,如果觉得对您有帮助就点个赞鼓励一下~

  德国铁血宰相俾斯麦说过:“只有傻瓜才从自己的错误中学习,智者从他人的错误中学习。”在开始健身之前相对于你要学习多少正确的知识,更重要的是你要先学会应该避免犯那些错误,有些错误一旦发生轻则造成停滞不前,重则造成灾难性的后果。

  在健身房中我们经常会看到一些“周末勇士”和“劳模训练者”,前者是一周练一次,一次练的自己第二天都快生活不能自理了;后者是一周七练,月月全勤,全年无休,去健身房比健身房员工都要敬业。其实这两种人群是健身房受伤风险最高,取得效果最差的人群,近两年很多健身房猝死、受伤的基本都是这两类人群。

  在健身中很多人都误解了“no pain no gain”这句话,认为训练中或训练后身体不疼就没有效果,以疼痛来检验训练是否达标。在辛苦训练时,汗水与疼痛是身体进步的附属品,而不是判断标准,而更可怕的是很多人区分不了肌肉酸痛与关节疼痛。

  肌肉酸痛一般因为三种原因:一是发生在长久不训练的人群突然训练,这时肌肉里产生了大量的乳酸肌肉以及良性的肌纤维破裂导致了肌肉酸痛,通过休息和营养补充经过3到5天就会自动消失。至尊平台第二种发生在经常训练的人群中,发生肌肉酸痛是因为换了新的训练动作,肌肉在适应新的发力模式时也会造成肌肉酸痛。第三就是在训练中加入了大量的离心训练,离心发力相对于向心发力会造成更多的的肌纤维破裂,也会导致肌肉酸痛。(评论区有朋友说乳酸理论已经被推翻,文末我有解释。不论乳酸理论对错,目前这三种情况更容易造成肌肉酸痛。)

  肌肉和关节疼痛则是因为动作不标准或者长期的疲劳训练导致了关节和肌肉受伤,这种疼痛是身体发出的一种警告,提示我们需要休息以及进行正确的动作训练。如果训练中分不清正常的酸痛还是受伤的疼痛这就导致好身材没练出来,练出了一身伤。

  另一个经常提倡的健身哲学就是训练要“百折不挠、坚韧不拔”,信奉这种训练思想的人就是上一段提到的风雨无阻型训练选手,我一般称这些人为“认真的瞎练”。为什么说是“认真的瞎练”呢?因为这种类型的选手训练方法简单粗暴,概括起来就是:拼命坚持,猛怼猛干。对于他们来说健身没有借口。没吃好?没事练练吃的更多;睡眠不足?练练更精神!受伤了?没关系忍忍还能继续练!他们认为健身是一场战斗,要拼到最后一颗子弹。

  有句话说的好:方法不对,至尊平台努力白费。每天重复性的训练不能称之为训练, 只能称之为搬砖。训练要讲究周期编排,要涉及动作的全面性,要时刻反思与观察自己的训练方法,而不是盲训、蛮训。这种单一粗暴的训练方法好比金毛狮王谢逊的“七伤拳”,伤敌一千,自损八百。前期虽然进步神速,过了新手红利期以后就会导致两种结果:一种是后期训练进步缓慢,一种是伤病不断,正所谓语速则不达。

  在训练中很多人都忽略了“停止”的重要性,竭尽全力、坚持不懈的训练方式,在前期会让你进步很快、收获很大。身体不是机器,即使是机器还要定期做保养呢,何况身体?如果一直持续下去,最终会进入“崩溃——膨胀”周期,伤痛就会经常发生。在运动中收获和受伤存在着模糊的界限,合理的安排训练强度与休息时间是一项高超的技术。

  很多人在健身上投入了大量的时间、金钱,到最后不但没有收获健康和好身材,反而练出了一身问题。造成这种结果的重要原因就是人的误判心理,也叫自恋心理。刚开始健身很多人认为自己天赋异斌,害怕一不小心练成了施瓦辛格,排斥专业的训练方法,觉得自己随便练练就进步神速。

  还有一些人刚开始练了一两个月就觉得自己就是健身专家,老想走捷径觉,综合了网上的一些速成法门为自己量身打造了一套专属训练计划。这其实是一个心理学上的现象叫“误判心理学”,引起这种心理现象有两个原因:一个是“内部视角”,即我们人类倾向从自身的角度看待问题,另一个是“思维懒惰”,即我们的大脑倾向偷懒而不是理性地思考。在《韩非子》中有个《齐景公游少海》的故事,很好的解释了这种心理现象。

  一次,齐景公到东海游玩。突然,一名驿使从都城飞马赶来,向景公报告说:“丞相晏婴病重,危在旦夕,请大王火速赶回,否则难以见上最后一面了。”

  景公十分焦急,高声喊道:“快快准备好车良马,让驺子韩枢为我驾车,火速回去!”

  驺子驾车跑了大约几百步,景公心急如焚,嫌驺子驾得太慢了,就夺过缰绳,亲自赶起车来。

  在面对一些新事物时候我们倾向于用自己的认知来判断问题、做出应对策略,而不是基于理性听从专业人士的建议,特别是抱着速成心理走捷径的人群。捷径就是最长的弯路,每一个你闪躲的困难,将来都会如鬼魂般打扰你的安宁。为了让新手能够在刚开始打下坚实的基础,能够持续快速的进步,我根据以前犯过的错误以及训练经验提几点建议供大家参考。

  孙子兵法有云:知己知彼,百战不殆。在健身之前先做一个评估是对自己健康的负责。评估可以分为两方面:目标评估和体能评估。

  在做任何事情之前,首先要清除你想要什么、你需要什么,然后才能选取合理的方法去达成目标。譬如开始健身你是想减脂还是增肌?想增强体质还是运动康复?不同的目标需要采用不同的训练方法,这样才能达到事半功倍的效果,而不是你自己都不知道你的训练计划和训练目标是否匹配;同样制定切实合理的目标也是长期坚持下去的重要因素,譬如一些“7天瘦10斤”、“10天练出马甲线”等目标扼杀了多少人长期健身行动。

  体能评估简单说包含关节活动度评估、肌肉力量评估以及损伤病史评估,关节活动度评估和损伤病史评估是为了避免运动损伤。僵硬的关节是导致很多人前期训练受伤的重要因素。在抗阻力训练中1RM评估非常重要,很多人长期形体没有改变的重要原因就是用20RM的重量做8到12次增肌训练。所以说磨刀不误砍柴工,好的评估能让后期训练达到事半功倍的效果。

  前面我们举了“周末勇士”和“劳模”两种类型的健身人群,其实他们的训练犯得错误就是没有周期计划。健身圈常流行的一句话是“新手练胸,老手练背,高手练腿”,其实严格来说区分高手和老手的区别是有没有一个训练周期划分。如果训练还是停留在上半身只能说是还没有入门,而不能称之为老手。

  一般设定完训练目标之后,根据目标制定一个大周期(通常至少一年),大周期再根据不同的阶段目标划分为小周期。大周期有大目标,小周期则有阶段性目标,不论大小周期都会安排休息时间,来恢复因长期训练对神经系统,肌肉以及韧带造成的压力,避免疲劳性损伤的发生。在抗阻力训练中常用的是线性分期和波状分期。如以增肌为例,制定一个两年的大周期,其中小周期可以划分为动作学习/薄弱部位训练/增肌练习/减脂练习等。

  对于训练计划来说,不要长时间采用一套训练计划,这样会让身体产生适应性,导致后期训练效率降低、进步缓慢;也不要过于频繁的变更训练计划,过快的变更训练计划,无法刺激到神经对肌肉的募集,降低了训练的效果。一般推荐是6到8周变更训练计划,新手可以时间更长,因为神经适应周期较长,对于老手4到6周就可以变更寻来你计划。常见的抗阻力训练计划如:3分化/4分化/FST-7/5×5等,根据自己的目标来选择训练计划。

  设定目标之后,在选取动作与运动类型时候,以训练目标为主,同时尽量涉及多种体能元素的训练方案,这样能训练出更具美感的形体,也能让身体更能功能性。譬如力量训练要兼顾开链与闭链动作,推/拉/蹲/旋转/移动都要涉及,同时也要兼顾关节活动度的训练。有氧运动如跑步/游泳/划船等交替安排。这样才能练出灵活好看的身体,而不是只有肌肉动作笨拙的身体。

  很多人训练的时候都是看心情,一兴奋重量多加十公斤或者多练半小时,这种状态最容易受伤的,而且也容易把身体练变形,没有美感。建议大家在训练时一定要做好记录,根据记录看看自己动作是否全面,同时还能循序渐进的增加自己的训练强度。

  无计划的训练就是跟着感觉走,我们总是喜欢练镜子里的肌肉以及自己喜欢的部位,譬如常见的胸部和腹部,我们称他们是“卧推战士”和“腹肌达人”,翻看他们的训练计划一周七天都是胸或者腹部,针对这些人制定一个合理全面的计划,每次训练都严格执行它是非常有必要的。

  在健身新手中最容易忽视的就是热身和放松这个模块,觉得把时间花费在这上面太浪费的时间了。好的热身计划能提升肌肉温度,增加关节活动度,提高神经肌肉募集能力,对于预防损伤有很好的效果。所谓“辛辛苦苦三十年,一病回到解放前”,毫不夸张的说,一次伤病会让你前期三个月的训练成果付诸东流。而训练后的放松能够释放肌肉压力,缓解肌肉筋膜张力,提高肌肉血液循环和养分供给,加快代谢废物的排除,降低慢性损伤的产生。

  三分练七分吃,规律、健康的饮食不但能够制造热量缺口,也是让身体快速恢复的重要手段。粗加工的碳水化合物能为身体提供运动的能量,优质蛋白能够修复受损的肌肉细胞,健康脂肪能够消炎,滋养大脑,不同种类的蔬菜和水果能提升人体的免疫力和抗氧化能力,吃得好,才能练的好。所以说饮食很重要,节食很愚蠢。

  训练是对肌肉的破坏,休息才能让肌肉生长。而睡眠是休息的一个重要模块,在睡眠状态体温降低,心率变慢,合成激素增加,氨基酸进入肌肉细胞修复创伤,代谢废物被加速清除,让身体更迅速的恢复。经常睡眠不足会导致白天无精打采,训练容易受伤。熬夜过多还会加速身体老化,容易暴饮暴食,致使身体发胖。对于经常健身的人群最好能保证7—9小时的睡眠时间。

  看完本篇文章之后很多人觉得我把健身说的太复杂了,其实是你把身体想的太简单了。人类目前所有的科学文化知识集中在两个方面:探索外界和认知自我,他们都是为了让我们更好的适应外界环境。为了探索外界我们制造了各种工具(飞机、电子设备等),为了认知自我发展出了心理学、医学、体育等学科,而健身作为对身体的探索也不可能太过于简单。所以健身先健脑,健全的身体源于健全的大脑。

  很多人健身的目标都是为了得到一个好身材,这本书关于健美训练讲的很详细,从基础动作/计划编排/营养摄入/备赛周期等,很适合新手入门看一下。

  美国体能训练界大神Michael Boyle写的,关于功能训练写的很详细,很有哲思的一本书,对于热身/放松以及训练计划编排写的都很棒,各个体能元素都有涉及。

  美国著名体能训练机构EXOS创始人Mark Verstegen写的,全书围绕心理、营养、训练和恢复四大方面写的,关于心态/休息以及饮食章节特别好,训练和热身以及恢复动作讲了很多,可以多读几遍。

  作者是Tudor O. Bompa博士,他 于1963 年在罗马尼亚推行其开创性的周期化理论,革新了西方的训练方法。全书介绍了力量训练和健美的革命性训练方法,通过周期训练,以及对身体、训练原则、运动营养和计划的理解,使练习者的身体自然而然地达到完美状态。

  首先高强度运动过程中产生的乳酸盐和其他代谢物质会导致活跃的肌肉产生烧灼感。但目前是哪些代谢物导致这一感觉仍不清楚。

  其次导致延迟性肌肉酸痛的确切原因尚不清楚,但大多数研究认为,这与肌细胞损伤以及肌细胞周围各种代谢物释放量的增加有关。

  总结一下就是训练中的肌肉酸痛和乳酸有关联,训练后隔天的肌肉酸痛以前解释是乳酸原因,现在排除了乳酸但是没有找到明确的原因。

  2.训练前熟悉每个动作的正确姿势和技术,对于自由重量尤其重要。不正确的动作会增加你受伤的风向。

  3.固定器械要调整到合适的位置,减小关节的剪切力。腿屈伸、腿弯举的器械旋转轴心一定要对准膝关节中线,推胸器械刚开始把手高度在胸骨处比较合适。

  4.杠铃片片均匀、适当的增加负重,确保两侧重量一致。不要先卸载一侧的所有负重片。

  7.当举起和放下重量时要适当控制,不要让配种片有剧烈的声响,大重量哑铃推胸或者抓举、高翻等动作除外。离心控制对于肌肉增长和力量增长都很重要。

  8.为了你的腰椎健康,从地面举起重物时,至尊平台尽可能多用下肢力量,保持正确的姿势。

  9.学习正确的呼吸模式,用力时呼气,下放时吸气。大重量时也会采用憋气突破粘滞点的呼吸方法。

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